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　　8868体育人不可一日无菜！蔬菜是日常饮食非常重要的维生素、矿物质、膳食纤维来源。吃点什么菜好呢？这次帮大家比较了

　　的蔬菜往往镁含量更优秀。镁这个元素你可能平常不太注意，但其实它的生理功能也是非常重要的，包括它是我们体内多种酶的激活剂8868体育，帮助维持钠、钾的正常分布和骨骼生长，调节神经肌肉的兴奋性，调节心血管8868体育、胃肠道功能。我们身边可能

　　（根据2012年发表于营养学报的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》，我国成年居民镁摄入不足比例：19~30岁男性为56.5% 女性为43.2%。30岁以上男性为64.3%、女性为47.3%），所以吃够深绿蔬菜很重要。镁一天的推荐摄入量是

　　一般来说深绿色和深橙黄色蔬菜的胡萝卜素含量更高8868体育。除了上榜的羽衣甘蓝、胡萝卜、甜菜叶、芹菜叶、菠菜，还有豌豆尖、荠菜、茴香、苋菜这些蔬菜的胡萝卜素含量也在2000mg/100g以上。如果你平时维生素A摄入不够，出现了皮肤干燥、眼睛干涩，可以多吃它们，或许有用。高维C菜各种「椒」是蔬菜里面高维C的佼佼者。（其实辣椒的维C含量比柿子椒、彩椒更高，之所以没列上是考虑到不可能用嚼辣椒的方式补维C）其实蔬菜的维C含量完全不输水果，大部分绿叶菜的维生素C含量在30mg/100g以上，可以与一些柑橘水果竞争，超过了苹果、梨之类的。当然，蔬菜在烹饪过程中会损失一些维C，用蒸、快炒、微波这些烹饪方式能多保留一些维C。而且绿叶菜低糖低热，相比于水果，每天能吃更多，好好吃蔬菜补的维C也不少。富含B族维生素的蔬菜鲜豆类蔬菜的B族维生素比较丰富，包括豌豆、蚕豆、毛豆、油豆角等这些。这些豆类也富含淀粉，但血糖反应比较低，用它们代替一部分主食有助于控制血糖。另外豆类中富含谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸，将豆子与谷物搭配作为主食，可以提高蛋白质的营养价值，对保证免疫功能甚至皮肤和头发健康，都是非常有帮助的。高不溶性膳食纤维的蔬菜不溶性膳食纤维含量前五是荷兰豆、笋尖、甜菜根、苦菜和毛豆。后面还有豌豆、蚕豆、扁豆这3样鲜豆以及羽衣甘蓝、芥菜、红薯叶这几样叶菜的不溶性膳食纤维含量也在3g/100g以上。至于总被认为纤维很高的芹菜茎，实际上不溶性膳食纤维含量才1.2g/100g，排不进前50。不溶性膳食纤维容易机械性地 *** 肠壁，使得肠道蠕动加快，在便秘是时候很有帮助，但在腹泻的时候要限制。总结一下总体来说不同蔬菜的营养各有所长。深绿色叶菜各方面都比较强，尤其是甜菜叶、羽衣甘蓝、菠菜、芹菜叶、芥菜、毛豆这些在上面的榜单中反复出现的，富含人们常常摄入不足的营养素，所以犹豫吃什么的时候可以优先考虑一下它们。但其他蔬菜也要搭配着吃[/s2/]，保证多样和均衡。\

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