营8868体育养师：为什么每天要吃半斤水果一斤菜？

　　8868体育。不少人一下子就被震惊到了，表示臣妾做不到啊......其实，我们为什么要每天吃半斤水果一斤菜呢？这半斤水果一斤菜该怎么吃？

　　蔬菜和水果不仅富含维生素、矿物质、膳食纤维，能满足人体微量营养素的需要，而且含有各种植物化合物、有机酸、芳香物质和色素等成分，能够增进食欲，帮助消化，促进人体健康。

　　循证研究发现，提高蔬菜水果摄入量，可维持机体健康8868体育，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。

　　根据我国2010～2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，我国城乡居民平均每标准人日蔬菜、水果的摄入量分别为269.7g、40.7g，均未达到中国居民膳食指南的推荐量（300-500g、200-350g）。与2002年相比，蔬菜和水果的摄入量也都没有明显增加。

　　食物与人体健康关系的研究发现，蔬菜水果的摄入不足，是世界各国居民死亡前十大高危因素。

　　可见，摄取充足的蔬菜水果对健康相当重要。《中国居民膳食指南》（2016版）建议我们：

　　我们常说的“一斤菜”，是指烹调前生蔬菜的重量，烹调后实际只有两碗左右。要想保证蔬菜吃够量，建议做到：每餐的食物中，蔬菜重量大约占1/2，就算在食堂吃饭，也要保证每餐饭中蔬菜占餐盘的1/2。而且，中餐和晚餐都要至少有2个蔬菜的菜肴，例如，清炒香菇油麦菜、四季豆烧茄子、洋葱拌木耳等。对于一些适合生吃的蔬菜（如黄瓜、番茄），可以放在餐间作为零食来吃。

　　“半斤水果”其实也不多，也就相当于2个拳头大小的量，可以是1个苹果+1个橘子，也可以是1个橙子+1个猕猴桃等。对于普通健康人来说，可以把水果放在一天中的任何时候。例如，早餐吃个橙子来丰富下营养；又如，下午三四点时吃个苹果作为加餐。如果怕忘记吃水果，建议把他们放在容易看得到、拿得到的地方，比如办公桌、茶几上面。

　　如果家有孩子，父母要以身作则，自己平时要多吃蔬菜水果，并把水果放在餐桌上，鼓励孩子天天吃水果。另外，还可以通过给孩子讲述关于蔬菜水果的故事、做不同的水果摆盘造型8868体育、及尝试一些蔬菜水果的新鲜食谱等，以此培养孩子对吃蔬菜水果的兴趣。

　　蔬菜既可以分为碳水化合物蔬菜、非碳水化合物蔬菜；也可以分为深色蔬菜、浅色蔬菜；还可以分为嫩茎8868体育、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果类、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类等。

　　各种蔬菜的营养价值有所不同。例如，叶菜、十字花科蔬菜（如油菜、西蓝花、各种甘蓝等）富含营养素和异硫氰酸盐等有益物质，应该多选；鲜豆类（如蚕豆、豌豆、菜豆、豇豆、豆角）含有丰富的氨基酸、各种矿物质和维生素；菌藻类，如香菇、平菇中维生素B2、铁、硒、钾等含量很高，海带、紫菜则富含碘。

　　水果也同样种类丰富多彩，除了从颜色和甜度来区别水果种类，还可以从季节来区别，夏天和秋天是水果最丰盛的季节、不同的水果甜度和营养素含量有所不同。总之，我们要选择多种多样的新鲜时令水果。

　　蔬菜分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色等颜色较深的蔬菜。常见的深色蔬菜有：

　　深绿色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西蓝花、西洋菜、茼蒿、韭菜等；

　　深色蔬菜比浅色蔬菜更具有营养优势。因为他们富含β-胡萝卜素，和叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等色素物质，以及芳香物质等。

　　在每天吃的这一斤蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上，而且尽量多种颜色一起搭配。一方面，丰富的色彩、风味和香气有增进食欲的作用，另一方面也使得营养摄入更全面。

　　具体可以这么来搭配，例如，土豆、胡萝卜、杏鲍菇和青椒等一起搭配，做成土豆胡萝卜炒杏鲍菇。另外，蔬菜还可以和鱼、肉、蛋、豆制品等一起搭配，例如黑木耳青椒胡萝卜豆腐干炒肉丝。

　　同样的，对于水果来说，通常也是果肉颜色越深8868体育，营养价值越大。所以在条件允许时，尽量优先选择深色水果，如红色的山楂和草莓，橘黄色的芒果和柑橘，蓝紫色的葡萄和蓝莓，绿色的猕猴桃等。

　　新鲜的应季蔬菜水果，水分含量高、味道清新、营养丰富，而不新鲜的蔬菜水果，不仅水分流失，口感不好，营养也会发生变化，有些蔬菜如果发生了腐烂，还会导致亚硝酸盐含量增加，对人体健康不利。因此，我们要优先选择新鲜应季的蔬菜水果，这样才能保证蔬菜水果营养不会损失，而且卫生安全。

　　有些地方有吃腌菜和酱菜这类风味食物的习惯，事实上，这类食物不仅盐含量高，维生素也损失不少，甚至某些“暴腌菜”还会有过多的亚硝酸盐。因此，这类食物要少吃。

　　还有一些人喜欢用果蔬制品（如果蔬干、果汁、水果罐头、果脯等）代替新鲜果蔬。但是，这些果蔬制品往往容易在加工过程中损失一些维生素、膳食纤维等，同时也可能带入更多的糖分，因此不能长期拿来代替新鲜果蔬。当然，在新鲜果蔬携带、摄入不方便等情况下，可以选择一些健康的果蔬制品来临时代替8868体育。

　　至于反季节果蔬，我们应理性看待。特别是有些地方到了冬天往往以萝卜、土豆、白菜这类蔬菜为主，这时吃些反季节果蔬对健康的重要性，远大于反季节果蔬本身营养的降低，后者其实可通过适当增加果蔬食用量进行弥补。